Faire du sport même quand on est blessé...

Pied platre

Si vous aussi vous avez un pied dans le plâtre, que vous vous ennuyez, vous êtes coincé chez vous pour plusieurs semaines, alors bienvenue dans le club! Mais c'est pas parceque l'on est immobilisé chez soir qu'il faut se morfondre et s'affaler dans son canapé toute la journée, quelques petits exercices vous ferez du bien au moral et au physique pour ne pas perdre en muscles et donc lutter contre la fonte musculaire. Car quand on va vous retirer le plâtre, la reprise sera encore plus dure si vous ne faites rien, donc on se bouge le popotin! Et pour ça, je vous propose quelques exercices très simples à réaliser régulièrement, au moins 3 fois par semaine, suivez-moi, c'est parti! 

Exercice abdo ventre plat 600x300

Je vous propose quelques exercices pour travailler votre sangle abdominale sans se faire mal. Ce que je vous conseille de travailler en séries donc par exemple 3 séries de 20 répétitions avec 30 sec de repos entre chaque séries. Le but est de travailler en rapidité et de gérer sa respiration (à l'inspiration et à l'expiration). Surtout ne pas faire de l'apnée pendant vos exercices car c'est très mauvais et ne vous fera pas travailler correctement les muscles dû au manque d'oxygène dans le sang. 

Pour les exercices proposés, il sera important d'avoir son tapis de fitness et des poids (d'au moins 2kg, si vous n'avez pas, pas de soucis! Prenez 2 bouteilles d'eau d'1,5L) et vous pouvez ajouter un coussin en-dessous de votre pied plâtrer pour éviter de le poser par terre et de s'appuyer dessus. 

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Les abdos

Le relevé de buste (mains tendues ou derrière la tête): Allongez-vous au sol, genoux fléchis et pieds à plat, le buste doit être ramené au plus près possible des cuisses. 

Abdo paume genoux

Le relevé de bassin: Allongez-vous au sol, genoux fléchis en l'ai à 90°, monter les genoux en contractant fort les abdominaux. Redescendre lentement sans cambrer le bas du dos jusqu'à ce que la pointe des pieds touche le sol et remontez. 

Releve bassin abdo 300x181

Le relevé de jambes: Allongez au sol, fléchir les jambes légèrement et les ramener vers le tronc en gardant le bas du dos collé au banc. L'amplitude de l’exercice est faible, moins de 40 degrés d'aplitude. On ne décolle pas le buste ni le bassin pendant le mouvement.

Releve jambe

Le crunch tir de corde: Allongez au sol, les genoux fléchis et pied à plat, les bras se positionnent au dessus de la poitrine et vous réalisez des mouvements comme si vous tiriez une corde au dessus de vous. 

Flexion latérale couché: Allongez sur le tapis, les genoux fléchis au sol, les bras tendus le long de votre buste, vous exécutez des mouvements d'épaules comme pour attrapper votre cheville à droite et à gauche.

Flexion laterale du buste 300x200

Torsion de bassin couché: Position de départ couché sur le dos, les bras tendus de chaque côté. Soulever les jambes en gardant les genoux fléchis et amener les pieds à droite puis à gauche par torsion de bassin. Travailler un côté à la fois. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez fléchir complètement les genoux pour facliter l'exécution. 

Torsion buste exercice

Le crunch avec rotation: Position de départ allongé avec les lombaires collés au sol. Les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou au sol avec un angle de 90 degrés au niveau du genou. Amener une épaule devant le genou opposé, puis revenir lentement à la position de départ. Le coude pourra toucher le genou si vos jambes sont fléchies sur la poitrine.

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Le fessier

Donkey kicks: A quatre pattes, soulevez le jambe libre fléchie à 90° comme en poussant à l'horizontale. N'oubliez pas de faire les deux côtés! 

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Fire Hydrant: Metez-vous à quatre pattes, la jambe libre fléchie à 90°, soulevez-la sur le côté à l'horizontale. A répéter sur les deux jambes. 

Programme musculation sans materiel fesses fire

Superman: Allongez au sol sur le ventre, les bras et les jambes tendus, les abdominaux contractés, vous devez contracter vos muscles pendant une durée de 30 secondes. Vous pouvez ensuite augmenter le temps d'effort suivant vos facilités. Je vous conseille de faire au moins 3 séries de 30 secondes pour avoir des résultats. 

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Jambes écartées allongées sur le côté: Allongé sur le côté droit ou gauche, élevez la jambe libre, prendre votre écartement maximal pour faire travailler vos fessiers. 

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Jambes écartées: Allongé sur le dos, les jambes tendues en l'air. Faites des petits mouvements rapides d'écartements.

Abdo fessier elastique

Les bras

Le curl biceps: Assis sur une chaise, dos droit, jambes fléchies, garder les bras collés près du corps, pliez les coudes jusqu’à ce que les mains touchent les épaules. Expirez dans l’effort. 

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Extension de bras: Assis sur une chaise, dos bien droit, tendez le bras droit, sans bouger le coude, dans l’inspiration. Revenez à la position initiale. Inversez le mouvement, poids dans la main gauche. 

Exercice 1 l ensemble des bras

Tendus de bras: Assis sur une chaire, dos droit, bras tendus suivant la ligne des épaules, descendez les bras le long du corps et remontez-les délicatement. 

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Les pecs: Bras fléchis à angle droit, coudes à hauteur d’épaule, assis sur une chaise avec le dos droit. Resserrez les bras parallèlement face à vous en expirant.

Exercice 2 pour de beaux pectoraux

Les pecs bis: Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90° en l'air. Prenez des poids dans chaque main, bras à hauteur d'épaules, remontez les bras au-dessus de la poitrine. 

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